Skip to content Skip to footer

Gely jídlo nenahradí

Rozhovor pro Běhej.com

“Na kratší výklusy, ani na pohodový trénink či kratší závod energetické gely nepotřebujete, ovšem čím víc se blížíte svým maximům, tím spíš musíte doplňovat sacharidy a hlídat si energetickou bilanci,” říká nutriční poradkyně Blanka Procházková z Centra sportovní medicíny.

Gely pro sportovce mají dodávat zejména energii. Během fyzického výkonu je nutné ji hradit ve formě, která bude nejlépe tolerována z důvodu horší schopnosti trávit. Gely na bázi sacharidů toto plní. Nejčastěji se jedná o směs cukrů (glukózy, fruktózy) nebo komplexnějších sacharidů, jako je maltodextrin nebo isomaltulóza (palatinoza). Někdy jsou přidávány i konkrétní jednotlivé aminokyseliny, u kterých se předpokládá, že by mohly podpořit výkon. Na rozdíl od cukrů toto však u aminokyselin podávaných izolovaně nebylo jednoznačně prokázáno.

Kupujte od prověřených výrobců, hlídejte způsob skladování (ne na slunci, za pokojové teploty), zkontrolujte expiraci. U výrobků bez chemických konzervantů není trvanlivost příliš dlouhá. Gel, který nemáte vyzkoušený, kupte v malém množství a opakovaně ho vyzkoušejte při běžném tréninku. Někoho může překvapit chuť, konzistence, mnohým lidem vadí pocit ulpívání gelu v ústech a nejsou vybaveni vodou. Pokud zjistíte, že vám vyhovuje, spočítejte si, jaké množství by vám mělo stačit na trénink. Orientačně se dá říct, že na první hodinu tréninku není třeba doplňovat energii. Ta je čerpána z vlastních zásob – především glykogenu a tuku. Na delší tréninky počítejte s množstvím 70 g sacharidů/hodinu. Toto množství můžete samozřejmě rozdělit do více dávek.  

Receptory v ústech zjistí přítomnost cukrů a už jen tímto dojde ke zlepšení pohybového výkonu. Je to způsobeno aktivováním oblastí mozku, které řídí motorické činnosti. Tento efekt je dočasný a tělo není možné takto „šidit“ nekonečně. V ústech se začínají štěpit škroby – jsou-li v gelu obsaženy, což je výjimečné, na jednodušší cukry. Po spolknutí gelu se s ním v žaludku neděje prakticky nic, trávení sacharidů začíná až v tenkém střevě. Výsledkem trávení jsou jednoduché sacharidy – monosacharidy, které se vstřebávají do krve, jsou metabolizovány v játrech nebo rovnou ve svalových buňkách za vzniku energie.

Na delší vzdálenosti s malým úsilím by se dalo teoreticky běžet bez gelu až 2 hodiny, pokud je sportovec dobře trénován. Na skutečně dlouhé běhy je však doplňování energie nutné – vždy zejména v podobě sacharidů. U sumbaximálních a maximálních výkonů je dobré využívat gely i s obsahem proteinů – tedy většinu takové, které jsou určeny pro regeneraci. Nikdy však nesmí chybět dostačující množství sacharidů – tedy zhruba 70 g na hodinu. Obsažené proteiny budou sice při zátěži spalovány také jako zdroj energie, ale dle některých studií se tím ušetří tělu vlastní bílkoviny.

Po první hodině, kdy při dobrém zásobení svalů glykogenem není třeba přijímat další zdroje energie, začněte podávat každých 20 minut gel s obsahem 20-30 g sacharidů dle vlastní tolerance. Pijte dle pocitu žízně. Voda může urychlit nástup účinku, ale také zkrátit jeho působení. Je nutné to vyzkoušet na sobě.

Velmi se osvědčuje kombinace s čímkoliv pevným, co je třeba trochu rozkousat. Stačí bohatě pár piškotů, kousíček pečiva, krekry s nízkým obsahem tuku atd. Mechanické dráždění úst a žaludku podpoří trávení a veškerá tekutá a gelovitá výživa je lépe tolerována. Zapíjení vodou také může někomu pomoci, je však nutné počítat s efektem uvedeným výše. Pokud potřebuje někdo účinek gelu „natáhnout“, ať jej jí alespoň 5 minut po pití a 10 minut před ním, je-li to s ohledem na pocení atd. možné.

Od gelu nelze očekávat plnohodnotné nahrazení jídla. Jsou velmi dobré v situacích, kdy konzumace potravin je nemožná, nepraktická, kdy nemáte možnost si vhodné jídlo vzít s sebou atd. Nevýhodou mnohých gelů je chemická konzervace, která má prokazatelně škodlivé účinky na střevní mikrobiom a časté a pravidelné používání může oslabit zdraví střevní flóry a tím i imunity. Tu lze podpořit konzumací dostatečného množství vlákniny a probiotik (kysané mléčné výrobky, vývary, ale i čerstvá listová zelenina aj.).

Co se týká počasí, určitě je dobré hlídat správnou teplotu skladování i krátkodobého uchovávání.

Většinou jsou snášeny relativně dobře za nízkých zátěží, někomu vadí jen sladká chuť. U vysokých zátěží se již individuální rozdíly projeví. Ne každý žaludek snese při vyšším zatížení, otřesech atd. udržet svůj obsah nebo ho dokonce posouvat dále k trávení. Tuto schopnost lze však docela efektivně trénovat a rozhodně stojí za to to dělat. V Centru sportovní medicíny, kde se výživě sportovců věnuji, plánujeme jídelníčky a tréninky právě i s ohledem na tyto skutečnosti.

U cukrovky je metabolismus sacharidů úplně pozměněn a každý diabetik ví, jak se chovat při sportu, zvláště, je-li závislý na inzulínu. Ve stručnosti se dá říci, že při významnější fyzické zátěži klesá závislost svalových buněk na inzulínu – dovedou využívat cukry i bez něj, což také dělají. Teoreticky si může diabetik dát jakoukoliv potravinu s obsahem cukru, pokud ví, jak případný vzestup glykémie regulovat – zda mu stačí běh, zda potřebuje inzulín a kolik atd. Rozhodně by ale každý diabetik – začínající běžec měl postup zkonzultovat s nutričním terapeutem. U ostatních nemocí se bohužel nedá říci paušálně, jak a zda vůbec jíst gely. Každé onemocnění může mít svá nutriční omezení, ta se ale u každé diagnózy mohou velmi lišit či být dokonce úplně protichůdná.

Při sportu jsou ve větších zátěžích prokrveny hlavně pracující tkáně – svaly, plíce. Krevní oběh nemá nekonečnou kapacitu, proto je omezeno prokrvení těch tkání, které nejsou v danou chvíli nezbytně potřebné, včetně trávicího traktu. Jeho schopnost štěpit a vstřebávat živiny je tedy v tuto dobu velmi omezená. Pokud je potřeba během nebo těsně po skončení tréninku či závodu doplnit energii, je to možné pouze ve formě velmi jednoduchých látek, nejlépe cukrů. Sportovní gely mají tu výhodu, že podoba cukrů u nich může být upravena tak, že se například pomaleji štěpí a uvolňují tak energii potupně, aniž by zatížili nadměrně trávení. Ale jsou i takové produkty, které naopak mohou dodat energii téměř okamžitě. Obojí má své využití. Gely by neměly nikdy zcela vytlačit běžnou stravu. I ta se dá využít během a po zátěži. Stačí dbát na dobrou stravitelnost, vyšší glykemický index a jak již bylo řečeno, také je vhodné trénovat trávicí trakt, aby byl schopen lépe fungovat během sportu.

Co se týká tatranky, čokolády aj., nejsou špatným zdrojem energie například pro dlouhé pochody, běh za velmi nízké intenzity apod. Pro vyšší obsah tuku jsou bohužel nevhodné pro vyšší intenzity.

To záleží na energetické situaci celého dne, na jídelníčku před a po tréninku. Obecně vzato to však není problém – pokud dojde k vyčerpání zásob glykogenu, běh by skončil vyčerpáním a zdatnost by se příliš nezvýšila. Ta je samozřejmě pro hubnutí velmi užitečná.

Pro doplnění energie zapíjet tím, co v danou chvíli potřebujete. Pokud je dávka sacharidů v gelu tak malá, že velkou pomoc neposkytne, můžete samozřejmě zapíjet iontovým nápojem s dalším obsahem energie. Pokud dávka stačí, zapíjejte vodou.

Nejkratší smysluplný interval asi neexistuje. Spíš jde o to, aby bylo během jedné hodiny dodáno zhruba 70-80 g sacharidů, případně až 120 g sacharidů, jde-li o gel s fruktózou. Více nemá smysl – není kapacita vstřebat. Krátké intervaly podávání v malých množstvích jsou obecně lépe snášeny, ale pokud by teoreticky mělo každých 10 minut rozhodit občerstvení techniku běhu, soustředění atd., tak to za to asi zase nestojí. Nejdelší interval kolem 45 minut dává smysl. Pokud by bylo podání například pouze jednou za hodinu, velikost gelu či jiného zdroje sacharidů by byla nepříjemně velká a i tím by se jeho stravitelnost zhoršila. I 45 minut je docela dlouhý interval a v těchto případech bych doporučila upřednostnit gely s obsahem maltodextrinu, izomaltulózy aj., které se štěpí pozvolněji.

Ne, není. Záleží na tom, kdy se začne, kolik zbývá do konce, kolik sacharidů bylo v přijatém gelu, jaká byla jeho podoba – glykemický index atd. Takto jednoduše se to říci nedá.

Aby si jeho účinky vyzkoušeli při nějakém běžném rutinním tréninku, pro případ, že by jim nevyhovoval. A aby počítali s tím, že kofein je lehce močopudný.

Snad jen takové, že husté gely je třeba dobře zapít, protože relativně velká část může zůstat v ústech, kde se sice již například škroby štěpí, ale nevstřebávají. Také jícen je celkem dlouhý kus trávící trubice, kde se může dost gelu zdržet. Vždy se držte doporučení výrobce. Pokud je hustší konzistence gelu proto, že zpomaluje vstřebávání (což je relativně časté), tak rozředění vodou tento efekt sníží. Za ohrožení správné hydratace to však nestojí.